지구력이란? [유산소지구력, 무산소지구력] 유산소지구력향상 트레이닝의 변화

유산소지구력

지구력이란?

지구력이란 장시간에 걸쳐 최대하운동을 계속하는 능력을 말한다. 지구력은 유산소지구력과 무산소지구력의 두 가지 유형으로 나눠진다.

1. 유산소지구력

유산소지구력은 전신지구력 혹은 스태미너라고도 불리며, 비교적 저강도(젖산축적이 보이지 않는 운동 강도) 이하의 운동에서 장시간 운동을 지속하는 능력이며, 호흡, 순환계통의 기능과 관련성이 높다. 에너지공급기구로는 거의 산소계가 사용된다.

 

2. 무산소지구력

무산소지구력은 스피드지구력이라고도 불리며, 장시간 최대속도를 유지하는 능력 혹은 반복동작의 최대속도를 유지하는 능력이다. 에너지공급기구로는 젖산계가 중심이 된다. 지속시간이 짧은 때에는 ATP-CP계도 관여하며, 긴 때에는 산소계도 관여한다.

 

무산소지구력

유산소지구력향상 트레이닝의 변화

1. 심장

단기적 변화 → 유산소운동을 할 때에는 골격근이 다량의 혈액을 필요로 하므로 심장에서 다량의 혈액을 내보내게 된다. 심장에서 내보내진 혈액량은 심박출량으로 나타난다. 

 

심박출량 = 심박수 * 1회 박출량

 

운동 개시 후 초기는 부교감신경에 의한 심박수 억제작용이 경감되어 심박수가 증가하고, 그 후에는 교감신경계의 자극으로 심박수가 증가해간다. 다시 말해서 운동 강도의 증가에 비례하여 심박수는 증가해간다. 운동 중에는 많은 혈액이 심장에서 밀려 나와 말초혈관저항이 50%~60% 감소하고 1회 박출량이 증가한다. 1화 박출량은 40%~60%의 운동 강도에서 최대 수준에 도달하고, 그 후 정점 지속 상태를 유지하게 된다.

 

운동 시에는 심박수와 1회 박출량이 상승하므로 이 두 개를 곱한 값인 심박출량도 대폭 증가한다. 최대 강도의 심박출량은 일반인은 안정 시 심박출량의 4배에 달하며, 마라토너는 6배에 달한다.

 

장기적 변화 → 유산소지구력향상 트레이닝의 장기적 적응으로 심장이 비대해지고 심방, 심실의 부피가 약 40% 증가하며  1회 박출량이 증가한다. 또한 안정 시 및 최대하운동시의 심박수도 저하된다. 다만 최대심박수는 유산소지구력향상 트레이닝의 영향을 받지 않고, 일정하거나 약간 저하된다. 지구력계 운동선수는 심박수가 40~60박/분으로 낮은 서맥이 종종 발견된다. 여성 마라토너의 심박수는 36~38박/분으로 보고되고 있다.

 

달리기

 

2. 호흡계통의 변화

단기적 변화 → 운동 중 산소공급을 위해 해파에서의 가스 교환이 촉진되고, 환기량이 증가한다. 중간 강도의 운동 강도까지는 1회환기량은 증가에 따라 환기량이 증가한다. 운동 강도가 좀 더 높아지면 1회환기량은 정점지속상태에 도달하고, 호흡수의 상승에 따라 환기량이 증가한다. 한편 운동 강도가 높은 경우에도 동맥혈 중의 산소농도와 이산화탄소농도는 거의 변화하지 않는다.

 

호흡수는 안정 시 12~15회/분이며, 운동 강도의 상승에 따라 35~45/분까지 증가한다. 1회환기량은 안정 시 0.4~1L/분이지만 운동겅도의 상승에 따라3L/분까지 증가한다. 호흡수와 1회환기량을 곱한 값인 환기량은 안정시 6L/분이지만, 운동 강도의 상승에 따라 90~150L/분으로 안정 시의 15배~25배까지 도달한다.

 

장기적 변화 → 계속적인 유산소지구력향상 트레이닝에 의해 허파 용량이 증대되어 많은 산소를 받아들일 수 있게 된다.