트레이닝의 원리와 원칙 트레이닝의 효과, 운동의 효과, 초회복기간, 운동 후 회복

트레이닝의 원리와 원칙

 

트레이닝의 원리적 모델

 트레이닝의 원리에 관한 일반 모델은 보다 효과적인 트레이닝을 계획하거나 트레이닝 상태를 검토하기 위한 이론적인 토대로 사용되고 있다.

 

이 모델은 트레이닝에 의해 체력 혹은 선수의 준비성을 향상하는 이론적인 일반 메커니즘을 경험과 구체적인 사례, 과학적 데이터 등에 기반하여 설명하기 위한 가상의 모델이다.

 

이것은 기초과학에 의해 모든 것이 뒷받침되지는 않지만 트레이닝 계획의 입안과 현재 행해지고 있는 트레이닝을 점검할 때 굉장히 도움이 되는 모델로서, 세계적으로 많은 지도자들이 이용하고 있다.

 

웨이트 트레이닝

1. 초회복 모델

 적절한 트레이닝을 하면 트레이닝에 의한 피로가 생긴다. 저하된 체력을 혹은 준비성 수준은 그 후의 적절한 휴식에 의해 회복된다. 이때 원래 수준을 넘어 회복하는데, 이것을 '초회복'이라고 한다.

 

초회복이 생기고 있는 기간을 초회복 기간이라고 한다. 초회복 기간을 지나면 트레이닝 효과는 사라져 가는데, 이것을 '디트레이닝'이라고 한다. 

 

초회복기간에 트레이닝을 하면 트레이닝에 의해 향상된 수준에 새로운 피로→회복→초회복이라는 변화를 거쳐 좀 더 새로운 초회복 수준까지 도달하게 된다. 이것의 반복이 이상적인 효과를 가져오는 트레이닝의 기본원리이다. 이상적인 효과를 가져오는 조건은 적절한 부하의 트레이닝, 적절한 휴식과 회복, 그리고 트레이닝 타이밍이다.

 

만약 트레이닝의 간격이 너무 짧으면 회복과 초회복이 생기기 전에 피로가 쌓여 트레이닝 효과는 얻을 수 없을 뿐만 아니라, 과로 때문에 오버트레이닝에 빠지게 될 확률이 높아진다. 반면에 트레이닝의 간격이 너무 길면 초회복기간 종료 후에 새로운 트레이닝을 하게 되므로 트레이닝 효과는 얻을 수 없다.

 

또, 부하가 너무 크면 회복에 오랜 시간이 요구되어 초회복도 생기기 어렵기 때문에 트레이닝 효과를 얻을 수 없는 경우가 많다. 반대로 부하가 너무 적어도 초회복이 일어나지 않아 트레이닝 효과를 얻을 수 없다. 

 

의도적으로 짧은 회복시간에 연속적으로 부하를 주고, 그 후에 약간 장시간의 회복기간을 조합시키면 통상 얻을 수 있는 것보다 큰 초회복 수준과 보다 장기의 초회복기간을 얻는 트레이닝 전략이 있다. 이것을 집중부하법이라고 하며, 어느 정도 수준 이상의 선수에게 자주 이용되고 있다.

 

이와 같이 초회복모델은 트레이닝 프로그램을 수립할 때 유효하지만 약간 단순한 측면이 있다. 최근에는 이것이 달라져서 새롭게 제안된 피트니스-피로이론이 주목받고 있다.

 

트레이너의 운동지도

2. 피트니스-피로이론

피트니스-피로이론에서는 체력 혹은 준비성 수준은 트레이닝에 의해 얻어진 피트니스와 피로라고 하는 2가지 요인에 의해 결정되는 것으로 본다. 초회복모델이 피로→회복→초회복이라고 하는 하나의 요인 변화로 설명되는 데 대응하여 2요인으로 불리기도 한다.

 

트레이닝 종료 시점에서는 트레이닝에 의해 획득한 피트니스 수준이 가장 높지만, 피로도 가장 크다. 트레이닝 후의 휴식기간에는 트레이닝으로 얻어진 피트니스 수준은 서서히 저하되어간다. 반대로 피로는 서서히 회복된다. 

 

이 두 가지의 차이가 그 시점에서의 체력 혹은 준비성 수준이 된다. 즉 체력 혹은 준비성의 피크는 어디까지나 트레이닝에 의해 획득한 피트니스와 피로의 관계로 결정된다. 절대로 피로가 완전히 회복된 단계에서가 아니다. 따라서 피트니스를 될 수 있는 한 높게 유지하면서 피로를 될 수 있는 한 축적시키지 않고 빨리 회복시키는 것이 높은 운동수행능력을 발휘하기 위해 필요하다.

 

초회복 이론은 피로가 회복되어 초회복되기를 기대하고 기다리는 것처럼 수동적인 측면이 강하다. 반면 피트니스-피로이론에서는 트레이닝에 의한 피트니스 향상과 유지라고 하는 능동적 측면을 강조하여 얼마나 피로를 축적시키지 않고 또다시 빠르게 회복시키는가와 같은 회복과정으로서 적극적인 구성이 필요하다. 이 때문에 초회복모델보다 좀 더 면밀한 트레이닝 및 회복과정을 위한 계획이 필요하며, 지도자가 컨트롤해야 할 요인이 늘어나게 된다. 따라서 체력 요소의 지표와 피로 상태를 측정하여 모니터하고 체크할 필요가 있다.

근성장