트레이닝의 특성과 원리 [과부하의 원리, 특이성의 원리, 가역성의 원리]

트레이닝의 특성과 원리

체력을 목적으로 하는 운동 또는 스포츠에 적합하도록 향상하기 위해서는 지녀야 할 원리를 바탕으로 한 일정기간 동안의 트레이닝 계획이 수립되어야 한다. 트레이닝의 3대 원리는 과부하의 원리, 특이성의 원리, 가역성의 원리이고, 5대원칙은 점진성의 원칙, 의식성의 원칙, 개별성의 원칙, 전면성의 원칙, 반복성의 원칙 이 있다.

 

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1. 트레이닝의 원리

(1) 과부하의 원리

과부하의 원리란 '트레이닝에 의한 근육량의 증가는 운동의 강도가 일상생활수준보다 높을 때 일어난다'라는 법칙을 말한다. 다시 말해 일상생활에서의 활동이나 작업 시의 움직임은 관습화 되어 있기 때문에 이러한 행위들로는 트레이닝이 되지 않는다.

 

이것은 워밍업에서도 마찬가지이다. 따라서 체력이나 근력의 향상 정도에 맞도록 점진적으로 트레이닝 강도를 높여가는 것이 중요하다. 급격하게 강도를 올리면 효과도 없을 뿐만 아니라 스포츠상해나 부상의 원인이 되기도 한다.

 

한편 트레이닝을 하면 신체에 피로가 쌓인다. 이때 적당한 휴식을 취하면 예비에너지가 쌓인 트레이닝 전보다 체력적으로 약간 높아진 상태로 회복되는데, 이것이'초회복'이다. 다양한 트레이닝 부하에 의해 나다나는 초회복의 정도는 다르다.

 

 

(2) 가역성의 원리

인체는 다양한 환경에 적응하는 능력을 갖추고 있다. 트레이닝빈도가 높아지면 그 효과는 겉모습뿐만 아니라 신체능력이나 경기 성적에도 반영된다. 그러나 트레이닝을 중지하면 신체는 원래 수준으로 돌아가고, 근력이나 근육량은 그 사람이 일상적으로 사용하던 수준까지 후퇴하게 된다. 이 특성을 가역성이라고 한다.

 

 

(3) 특이성의 원리

트레이닝의 종류, 강도, 양, 빈도 등을 선택하여 그 조건에 맞게 트레이닝 내용을 결정하는 것을 '특이성의 원리'라고 한다. 트레이닝에서 최적효과를 얻기 위해서는 목적에 맞는 트레이닝 방법을 선택해야 한다. 나아가 부위의 '어디'를 사용하여, '무엇을 어떻게' 기능시킬지를 명확하게 하는 것도 필요하다.

 

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2. 트레이닝의 원칙

(1) 의식성의 원칙

 이것은 트레이닝에 몰두하기 위한 전제조건으라고 할 수 있는 것으로, 자각이나 의욕이라는 동기부여에 해당한다. 트레이닝의 특성이나 효과를 위해서는 창의적으로 궁리하고, 의욕적으로 몰두하는 자세가 중요하다.

 

지도자의 일방적인 지도에만 의존할 것이 아니라, 무엇이 어떤 식으로 필요한지를 스스로 이해하고, 적극적으로 실천할 수 있도록 방향을 잡아가는 것이 필요하다.

 

 

(2) 전면성의 원칙

 신체부위별 트레이닝보다 전신의 밸런스를 배려한 프로그램의 실시가 중요하다. 나아가 근력, 지구력, 유연성 등 체력의 구성요소도 다면적으로 높일 필요가 있다. 특히 신체의 발육, 발달이 현저한 청소년들에게는 편향된 트레이닝을 실시해서는 안 된다. 다양한 운동과 전신을 사용하는 올라운드적인 몸만들기가 바람직하다고 할 수 있다. 

 

 

(3) 반복성의 원칙

 체력이나 기능은 하루 아침에 향상되는 것이 아니라, 트레이닝을 반복함으로써 적절한 능력을 습득할 수 있으며, 효과도 기대할 수 있다. 따라서 트레이닝은 가역성의 원리를 근거로 하여 계획적, 계속적으로 실시가 필요하다.

 

 

(4) 개별성의 원칙

 체력이나 기능에는 개인차가 있기 때문에 트레이닝을 하는 개인의 모든 요소에 맞춰 프로그램을 수립하는 것이 중요하다. 개별성을 무시하면 오버트레이닝이 되어 결국 그 효과마저도 감퇴해버린다.

 

 

(5) 점진성의 원칙

 트레이닝의 내용은 간단한 것에서 어려운 것으로, 약한 것에서 강한 것으로 서서히 레벨 업해가야 한다. 따라서 트레이닝을 할 때에는 과부하의 원리를 근거로 하여 신체능력의 향상에 맞춰 트레이닝의 질이나 양을 계획적으로 높여가는 점진성의 원칙이 필요하다.

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