관절의 유연성 증가시키는 방법, 유연성 스트레칭

관절의 유연성을 증가시키는 방법

관절의 유연성 증가는 특정 스포츠를 위한 운동선수 훈련을 위해 고안된 프로그램과 치료/재활 프로그램의 중요한 구성요소가 된다. 유연성 증가 또는 유지는 관절에서 ROM을 제한하는 인대 및 근육의 스트레칭과 관련이 있다. 조직을 이용한 몇 가지 스트레칭 접근법과는 차별화된 신경근 반응을 이끌어 내는 효과적인 방법이 있다.

고관절 스트레칭

능동 및 수동 스트레칭

스트레칭은 능동적 또는 수동적으로 실시할 수 있다.

 

능동 스트레칭

능동 스트레칭은 길항근(스트레칭 할 근육, 힘줄, 인대의 반대쪽 관절에 있는 근육)의 수축에 의해 발생한다.

즉 햄스트링을 능동적으로 스트레칭하려면 넙다리네갈래근을 수축시켜야 한다.

스트레칭 코칭

수동 스트레칭

수동 스트레칭은 다른 신체분절에 의한 함, 다른 사람에 의한 힘, 중량물을 사용하여 ROM의 마지막 부분으로 신체 분절을 움직이는 것이다.

 

능동, 수동 스트레칭의 장단점

능동 스트레칭은 힘을 발생시키는 데 사용되는 근육들을 훈련시킬 수 있다는 장점이 있다. 수동 스트레칭은 능동 스트레칭 보다 가동 범위를 크게 할 수 있지만 상해를 입을 수 있는 위험 가능성이 높다.

 

반동 스트레칭은 가동범 이 이상 또는 반복적으로 관절 위치를 확장하기 위해 신체 일부의 운동량을 이용한다. 반동 스트레칭은 근육이 신장되면서 바로 장력이 발생하여 신장 반사를 활성화시키며 신장된 조직에는 미세한 찢어짐이 발생한다.

 

폄의 범위는 조절되지 않으므로 신장된 모든 조직에 대한 잠재적인 상해 위험은 증가한다. 

 

정적 스트레칭은 느린 움직임으로 실시하며 원하는 관절 위치에 도달하며 10초 ~ 30초 정도 정지 상태를 유지한다. 정적 신장을 유지할 수 있을 정도의 적절한 시간 이상을 적용하는 것에 대해서는 논쟁의 여지가 있다.

 

햄스트링 스트레칭

연구자들의 시선

연구자들은 30초 동안의 정적 햄스트링 근신 장은 일분 정도의 신장과 효과가 같다고 했으며 다른 연구 결과에서는 90초 동안의 정적 편 중 처음 45초 동안 햄스트링 근의 편에 대한 저항이 점진적으로 감소한다는 사실을 보여주었다. 이것은 최적의 효과를 위해 각 근육의 정적 신장을 연속 3 ~ 5회 반복해야 한다는데 일반적으로 동의한다는 것을 보여주는 것이다.

 

다른 보고에 따르면 조직의 신장성효과를  결정짓는 요인으로 스트레칭 프로토콜 보다는 매일 실시되는 전체 스트레칭  실시간 이보다 중요한 요인이라고 한다. 정적 스트레칭은 근육 방추 반응을 활성화하며 신장을 억제하는 반동 스트레칭보다 더욱 효과적이다. 그러나 연구에 따르면 언론은 신경학적 반응으로 약이 되는 신장보다는 관절 둘레 조직의 뻣뻣함에 의하여 제한되는 경향이 있다고 한다. 이러한 스트레칭의 두 가지 형태의 습관적으로 신장하지 않는 근육에서는 통증을 유발할 수 있다.

 

유연성은 겨울철에 더욱 중요시 되는 부분이다. 겨울철에는 기온이 낮기 때문에 근육과 관절의 유연성이 비교적 떨어진다.

외출 시나 평상시에 스트레칭을 해준다면 부상을 방지하는데 큰 도움을 준다.