유산소 운동 효과적으로 하는 방법(ft. 체지방을 가장 빨리 태우는 법, 체지방 감량하는 법), 집에서 유산소 운동 추천

유산소 운동이란?

유산소 운동은 무산소 운동과 반대로 에너지를 산소 대사를 통해 얻어서 지속적인 힘을 내는 운동을 말합니다. 심폐지구력 향상과 지방 연소 효과가 큰 운동입니다. 인체에서 에너지를 만들 때 지방과 글리코겐을 주로 사용하게 되는데, 인체는 여력만 된다면 지방과 글리코겐을 완전연소를 하려고 합니다. 이 때 완전연소를 위해서는 호흡과정에서 들어오는 산소를 이용하게 됩니다. 따라서 최대 산소 섭취 능력 이내의 운동에서는 운동량 대비 체내 산소량이 충분하기 때문에 지방과 글리고겐이 산소를 이용하여 완전히 연소되게 됩니다. 이것이 '유산소 운동'입니다.

 

 

지방이 쌓이는 이유

우리가 음식으로 먹는 포도당들은 그냥 신체에 저장되었다고 쓰이지 않고 포도당을 전환한 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장되게 됩니다.  저장된 글리코겐은 일상 활동을 할 때 쓰이게 되는데 평상시에 쓰는 글리코겐의 양보다 저장되는 글리코겐이 많게 되면 남은 글리코겐은 지방의 형태로 지방세포로 저장되게 됩니다. 지방이 쌓인 상태에서 또 음식을 섭취하게 되고 잉여 글리코겐이 남게 되면 또 지방이 쌓이게 되고 이것이 반복되면 비만으로 오게 되는 겁니다.

 

달리기

 

유산소 운동 효과적으로 하는 방법

1. 공복에 유산소운동

음식을 섭취하고 10~12시간이 지나면 혈당이 많이 낮아지게 되는데, 이 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 체네에 글리코겐이 고갈되어 있는 상태이기 때문에 우선적으로 지방을 태우게 되는 원리입니다. 공복 유산소는 여러 연구에서 지방연소 효과가 있다고 검증되었지만 주의가 필요한 방법입니다. 

 

공복 유산소운동 권장 강도와 시간

 

몸에 글리코겐 형태의 에너지가 거의 고갈되어 있는 상태이기 때문에 고강도 운동에는 적합하지 않고 저강도의 운동으로

1시간 미만으로 하는 것이 중요합니다.

 

공복 유산소운동 주의사항

• 근손실
• 피로축적
• 부상 위험

근손실

공복 유산소 운동을 하게 되면 근손실이 올 수 있습니다. 신체에서 포도당을 소모하지 않아 지방의 연소 비율이 증가하면서 단백질, 근육을 분해해서 에너지로 쓰는 비율도 함께 증가합니다. 다만 골격근량이 많지 않은 운동 초보자들의 경우에는 신경 쓸 정는 아닙니다.

 

피로축적

과도한 욕심으로 공복 유산소운동을 지나친 강도와 시간으로 실행하게 되면 하루가 망가질 수 있습니다. 공복에 고강도의 운동을 하거나 1시간 이상으로 공복 유산소 운동을 하게 되면 지방 연소보다는 오히려 피로의 축적이 더 많아질 수 있어서 장기적으로 본다면 공복 유산소 운동을 고강도로 진행하는 것은 지방연소 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

부상 위험

공복 유산소는 혈당이 낮은 상태이기 때문에 운동 수행능력이 떨어져서 부상당할 확률이 높아집니다. 그리고  막 일어났을 때 운동을 하는 경우가 많은데 잠이 덜 깬 상태에서도 부상당할 확률이 높아집니다. 이것들을 방지하기 위해서는 공복 유산소 운동의 강도를 낮추고 운동 전에 스트레칭으로 잠을 충분히 깬 상태에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

헬스장 런닝머신

 

2. 근력운동 후 유산소 운동

근력운동 후에 유산소 운동을 하게 되면 근력운동을 하면서 근육의 글리코겐을 어느 정도 사용하게 되고 근육운동을 하면 몸에 신진대사가 활발해지고 몸에 잉여지방을 좀 더 효율적으로 소모할 수 있습니다. 하지만 근육운동 후에 강도 높은 유산소 운동을 하게 되면 몸에 없는 탄수화물을 억지로 사용하게 되면서 피로물질이 더 많이 쌓이게 되고 근손실도 올 수 있어서 근육운동 후에는 저강도로 30분 미만으로 하는 것을 추천합니다.

 

실내자전거

 

집에서 유산소 운동 추천

• 실내 자전거
• 스텝퍼

실내 자전거

자전거 같은 경우에는 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다. 강도를 자유롭게 설정하려 본인에게 맞는 강도를 설정하여 운동이 가능하고 대근육을 사용하는 운동이기 때문에 효과도 좋은 운동입니다. 강도를 높였다가 낮췄다가 자유롭게 가능하기 때문에 인터벌 유산소 운동도 가능하기 때문에 다이어트가 목적이고 집에서 운동을 하고자 하면 실내 자전거를 추천합니다.

 

스태퍼

실내 자전거 같은 경우에는 공간을 많이 차지한다는 단점이 있습니다. 스태퍼 같은 경우에는 실내 자전거보다는 공간의 제약이 적으면서 운동효과도 있는 운동기구입니다. 편하게 사용이 가능하며 코어 강화와 하체 근육 발당에도 효과적이고 꾸준하게 하면 심폐기능에도 긍정적인 효과가 있습니다.